關注孩子睡眠:趴桌午睡弊處多 正確午休姿勢學起來

關注孩子睡眠:趴桌午睡弊處多 正確午休姿勢學起來
2021年05月08日 06:30 人民網

  編者按:教育部官網今年4月2日發布《關于進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》,其中明確小學生每天睡眠時間應達到10小時,初中生應達到9小時,高中生應達到8小時。如何讓孩子們每天睡夠睡足?另外,目前很多中小學生中午都選擇留校,有時困了就趴在桌上打個盹。那么,長期趴著睡對于正在長身體的孩子們會有哪些傷害?怎樣做才能既安全無害,又睡得好呢?

制圖:孫紅麗制圖:孫紅麗

  如何讓孩子們每天睡夠睡足?

  教育部在《關于進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》中規定,小學上午上課時間一般不早于8:20,中學一般不早于8:00。晚上就寢時間,小學生一般不晚于21:20,初中生一般不晚于22:00,高中生一般不晚于23:00。

  “充足的睡眠,特別是深度睡眠對兒童和青少年的身心發育、智力提升、情緒行為以及記憶力的鞏固都有非常大的影響?!眹覂和t學中心、北京兒童醫院睡眠中心主任許志飛認為,家長還是要在夜間睡眠質量上多花些心思,如果實在滿足不了10個小時,也要盡量提高夜間深度睡眠質量。

  許志飛提醒,提高睡眠質量要盡量減少外界的干擾,睡前盡量避免注意力高度集中或精神亢奮。此外,還要避免光線等環境干擾,光線刺激會影響褪黑素的分泌。聲音也是干擾因素,孩子睡著后家長不要大聲說話。溫度太冷或太熱也會影響睡眠質量。

  趴桌午睡有多傷?

  許志飛說,零散睡眠,比如午休時間雖然也計算在睡眠時間內,但睡眠質量與夜間睡眠相差太多。不少學校不能滿足床位和光線的要求,如果吃完飯趴在桌子上睡覺,不僅不利于食物消化,也容易對頸部血管造成壓迫,還可能造成眼壓過高。

  廣東省中醫院大骨科主任林定坤介紹說,趴桌午睡對頸椎健康有危害,尤其是對尚處于身體發育期的學齡青少年兒童的脊柱健康不利,還會引起胃脹氣、頸部受涼等一系列問題。

  首先,趴睡時脖子后方肌肉不能有效放松。趴桌子午睡時,脖子持續處于前屈體位,脖子后方肌肉在該體位下被拉伸,處于緊張狀態,一覺下來,肌肉過度疲勞,容易造成勞損。當頸部肌肉酸痛的感覺出現時,基本上就是勞損發生的信號了。

  其次,趴桌睡改變了頸椎的生理曲度。健康的人體為了保證脊柱的相對穩定性、活動度和力學緩沖效果,脊柱是存在一個天然的彎曲度,這就是“生理曲度”。長期趴著午睡的姿勢會讓脊柱的生理曲度發生改變,引起一系列頸椎健康問題。

  再次,午飯后趴桌睡易導致胃脹氣。通常午餐、午休的時間不會太長。午餐后很快趴在桌上睡覺的話,頭部前傾前屈,會壓迫食管。在這種情況下的呼吸也不容易如常順暢,胃內氣體由于排出阻力增大而滯留胃內,隨著睡覺時長增加,胃內氣體大量聚集,容易導致胃脹氣。

  最后,趴桌子睡覺暴露了脖子,裸露在外容易受涼。趴在桌上午睡的情況下一般不會有被子或衣物覆蓋脖子后方,裸露在外的脖子在人體睡著狀態下容易受涼,尤其是夏天如果室內有空調,風口正好對著人體,那么病原侵體的可乘之機就這樣制造出來了。

  用午睡來補覺可行嗎

  廣東省精神衛生中心主任、廣東省精神衛生研究所所長賈福軍特別不主張學生晚睡+午睡的模式。

  “一般個子高的孩子都是睡得早的?!辟Z福軍表示,之所以強調晚上11時前睡覺,是因為晚上11時至凌晨1時是生長素分泌的高峰,為了寫作業每晚熬過11時,再以午睡來補覺,是真正的得不償失。

  分析:午休姿勢的三大方案

  方案1:能躺在床上最完美

  最理想的睡姿當然是平躺在一張床上,枕著高度適中的枕頭入睡。在這種姿勢下,脊柱各部分能得到有效放松,脊柱也會處于更加穩定的狀態。

  方案2:頭靠墻或椅背睡覺

  如果學校并沒有配備午休空間,那么在午睡時,我們可以選擇讓頭部正后方靠在墻上或者椅背上入睡。需要注意的是,要讓腰骶部緊靠椅子靠背,或者帶個腰墊承托腰骶部,避免懸空。在這種情況下,一個U型枕也可以部分地讓脖子得到支撐,緩解不適。

  方案3:非得趴睡——抱個立式抱枕睡

  也不是所有孩子都能找到靠墻的位置,或者學習椅的椅背也不那么理想??傊?,趴睡還是大多數孩子的無奈之舉。在這種情況下,也有個補救的簡單小辦法——家長可以為孩子購買比較高的、不易變形的立式午睡抱枕,在午休時雙手自然垂抱抱枕入睡。這樣可以墊高并固定孩子的頭部,減輕趴著入睡的時候頸椎和頸后肌肉群受到的壓力,也可以減少胃脹氣的風險。(綜合廣州日報 北京晚報)

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