避開睡眠誤區 讓娃睡出免疫力

避開睡眠誤區 讓娃睡出免疫力
2021年03月21日 11:24 新浪育兒

  什么樣的睡眠狀態才是優質和健康的?常見的睡眠誤區有哪些?如何讓孩子睡個好覺?睡眠日來臨之際,北京協和醫院兒科主任醫師、教授、博士生導師王丹華和中國疾病預防控制中心婦幼保健中心原兒童保健部主任、研究員王惠珊給爸爸媽媽們支招了。

北京協和醫院兒科主任醫師、教授、博士生導師王丹華北京協和醫院兒科主任醫師、教授、博士生導師王丹華

  新浪育兒:為什么要重視孩子的睡眠問題?睡眠問題會對孩子的生長發育有哪些影響?

  王丹華:寶寶有三件大事:吃,睡,玩。這三件事兒都是關系身心健康的大事。

  嬰幼兒每天一半的時間都在睡覺,而嬰幼兒又是生長最快的階段。為什么?與生長激素有關。生長激素是促進小兒生長發育的一個非常重要的激素,由腦垂體所分泌,3-4個小時脈沖式分泌,晚上比白天多幾倍,尤其在入睡后深睡眠期間分泌最多,這時血液中生長激素的水平達到最高峰。嬰兒期睡眠多,白天晚上都分泌,到幼兒階段,白天少,主要集中在夜間。媽媽要格外注重兩個時間段,一是21:00-1:00點,尤其是22:00以后,生長激素的分泌量達到高峰,是白天的6倍左右。二是早上5-7點也是個小高峰,務必要讓寶寶持續在睡夢中。那么一到21:00,生長激素就會大量分泌嗎?很顯然不是,它的前提條件是寶寶必須處于深度睡眠。所以,如果這個時間段寶寶沒有睡著或是只是進入淺睡眠,那么生長激素會分泌得很少。孩子睡得越遲,生長激素就越少,個子也只會越矮。但是人體往往在入睡后30-60分鐘,才能進入深度睡眠。因此建議在21點之前讓孩子上床,最遲也不能超過21:30,早上7:00再起床。

  充足的睡眠是保證孩子健康成長的重要條件之一,有利于孩子保持旺盛的精力,有助于身體免疫力的提高。如果睡眠不足會影響大腦海馬功能,導致注意力不集中,記憶減退,學習認知能力下降;會影響孩子精神狀態,造成情緒不穩定,易發脾氣,容易沖動,人際關系不好;會影響食欲,營養跟不上,身體機能和免疫力低下,內分泌代謝系統紊亂,容易生病,時間久了也會影響生長發育。

中國疾病預防控制中心婦幼保健中心原兒童保健部主任、研究員王惠珊中國疾病預防控制中心婦幼保健中心原兒童保健部主任、研究員王惠珊

  新浪育兒:各年齡段嬰幼兒、兒童睡眠的模式和特點是什么?

  王惠珊:不論孩子還是成人,睡眠都分為快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠。非快速眼動睡眠也叫安靜睡眠,快速眼動睡眠我們也叫活躍睡眠 。兩種睡眠結構交替形成一個睡眠周期。學齡兒童一個睡眠周期大約90-110分鐘,嬰兒睡眠周期僅45-60分鐘,晚上睡眠時需要5-7個周期。小嬰兒首先進入的是活躍睡眠 ,然后再轉到安靜睡眠;大一點的兒童很快就直接進入深睡眠 。成年人夜間睡眠需要八小時,兒童更多一點,大約十個小時。一般來說,0-3月,總睡眠時間為13-18小時,白天小睡的頻率根據寶寶自己的需要決定,他吃了睡,睡了吃,睡眠特點為片段睡眠;4-11個月,總睡眠時間為12-16個小時,白天小睡2-3次,睡眠特點為晝夜節律,孩子白天醒著的時間增多,夜間一會兒吃一會兒睡的情況減少,會慢慢融合出一個長睡眠;1-2歲總睡眠時間為11-14小時,白天小睡次數1-2次,這階段的寶寶可以睡整覺了;2-5歲,總睡眠時間10-13小時,白天小睡1次,睡眠特點為連續睡眠。

  新浪育兒:什么樣的睡眠狀態才是優質和健康的?

  王丹華:優質和健康的睡眠有三個要素:1) 很快能夠入睡;寶寶很快就能夠睡著了,而不是躺在床上翻來覆去折騰半天。2) 睡的踏實,無頻繁夜醒;小不點兒的小寶寶可能夜里醒來要吃奶 ,但是隨著慢慢長大了,他就能夠睡整覺,有連續的睡眠。3)醒來神清氣爽。如果醒來后還不高興,情緒不好,那就是沒睡好。睡好后孩子肯定都是樂呵呵的,精神頭十足,該吃吃該玩玩。

  新浪育兒:如何為孩子創造良好的睡眠環境?

  王惠珊:主要從聲音、溫濕度、光亮度、臥室環境四個角度考慮。首先不要有太多噪音,不要大聲喧嘩,也不要有像裝修一樣的聲音,在孩子睡覺時,睡眠環境要安靜。在睡眠過程中,如果出現一點點很規律的,很小的聲音比如搖籃曲、下雨的聲音,孩子的入睡感覺會很好;第二個溫度和干濕度。溫度大約二十到二十五度就比較適宜 ,濕度表中濕度在四十以上,不要超過七十比較合適。第三,孩子睡覺的時候,要把所有的燈都給關掉。小嬰兒剛生的時候 ,母親在沒有把握了解孩子的一般情況時,可以留一個小夜燈,當孩子穩定了,把小夜燈也給關掉。對于光線的要求,白天和晚上是不一樣的,白天小睡的時候 ,不建議把窗簾拉的跟電影院那么黑 ,遮一下陽光就可以,讓孩子感覺到這是白天的睡眠,小睡不要太長,在一個半到兩個半小時之間。晚上睡覺室內要暗,燈都要關掉。第四個是臥室環境,裝修時一定要注意臥室環境要溫馨,顏色不要太刺激,也不要放電視之類的電子產品。

  新浪育兒:良好的睡眠習慣如何養成?

  王丹華:首先要給寶寶養成一個晝夜節律,非常小的寶寶,比如新生兒,是沒有晝夜節律的,不管白天晚上除了吃就是睡,但是慢慢大了,隨著月齡增長 ,晝夜節律就開始逐漸形成了。你要讓孩子知道,什么是白天什么是晚上 ,白天小睡,晚上要睡整覺,養成規律的作息時間。第二,每天按時自然入睡,不抱不哄,不用安慰奶嘴,自已睡小床。

  第三,睡眠環境中沒有噪音,有適宜的溫度和濕度;入睡前要準備,講講睡眠故事,哼點搖籃曲等,不要讓寶寶過于興奮。

  新浪育兒:常見的睡眠誤區有哪些?

  王惠珊:哄著睡、同床睡、夜醒就喂奶都是常見的睡眠誤區。

  孩子犯困了,就應該放到床上讓他自己睡,但是很多家長覺得困了就應該抱起來哄著睡,這是一個誤區。實在不行,我們可以握著孩子的手或者摟著他,再不行,拍一拍他,但建議一定不要把孩子抱起來,更不要抱著搖著去睡 。長此以往的哄睡沒法讓孩子學會自主入睡。

  第二個誤區,大部分媽媽,都覺得孩子睡覺,就應該跟爸爸媽媽一個床 ,也就是同床睡眠。但事實上同床睡眠的睡眠質量往往比較低,孩子容易醒得多,入睡的時間會更長,所以我們建議不要和孩子同床睡。

  第三個誤區,夜醒就喂奶。小年齡的孩子們要吃很多次,我們也鼓勵母乳喂養,鼓勵孩子頻繁吮吸,這會促進母親乳汁的分泌。夜間是泌乳素分泌的最高時間,吸吮非常重要 ,但這個不是無限制的 ,一般就是頭兩三個月以內, 因為需要頻繁的吸吮 ,那么夜奶一定要在喂。但是四個月以后,你要注意一下 ,孩子夜里哭了,不見得就一定是要吃奶??赡苁莾蓚€睡眠周期之間短暫醒來,他再次入睡沒有成習慣 ,所以這個時候你要培養他獨自再次入睡的習慣, 而不是每一頓都要喂奶。所以要注意觀察,根據孩子的月齡和需求來定該不該喂奶。

  新浪育兒:寶寶頻繁夜醒該怎么辦?

  王丹華:避免寶寶頻繁夜醒可以從幾個方面入手。第一、居室環境舒適,溫濕度適宜,衣被合適。居室的溫度、聲音、光線各方面要合適 ,寶寶穿的蓋的要跟室溫相適宜。第二、小嬰兒睡覺之前要讓他吃一頓“飽飯”,也就是這一頓奶要喝飽了。有時候寶寶吃一吃就不吃了,像是吃飽了,就睡覺了,但其實沒有吃飽,所以他容易又醒了要吃奶。對于小嬰兒來說夜里他可能還要吃幾次奶,但是隨著月齡增長,盡量在睡前一頓吃飽了,夜奶的次數就可以逐漸減少。但是也有一種現象,孩子隨著月齡的增長對媽媽的依戀反而越來越強了,夜里頭醒來,其實他不是要吃奶,而是對媽媽有了依戀。除此之外,小年齡的寶寶受到驚嚇后,晚上就睡不踏實,就會做夢,所以我們提倡說睡前要有一個好的氛圍,不要太興奮,保證夜里能有好的睡眠質量,讓孩子能睡得比較長,不頻繁的醒。最后還有一種情況,寶寶們缺維生素D也可能會引發頻繁夜醒。

  新浪育兒:常見的睡眠問題有哪些?

  王惠珊:最常見的是晝夜節律沒建立好,晝夜紊亂了。其次是入睡困難和頻繁夜醒。

  家長在孕期的時候就應該了解一下孩子睡眠養育知識,在孩子三四個月的時候就應該慢慢讓他白天清醒的時間越來越長,晚上睡覺的時間越來越多,同時晚上減少喂養,逐漸能睡整覺,建立一個非常正常的和大孩子一樣的模式,即使是周末也盡量別打亂。

  接下來是入睡困難,到底什么算入睡困難?把孩子放到床上, 讓他開始入睡,二十分鐘以內睡著的就是正常的,如果超過這個時間就算入睡困難了。小嬰兒通常不會有入睡困難,除非是疾病或者養育方式不當引發的,越高的安撫手段越會導致孩子入睡困難。

  最后一個是頻繁夜醒。無論是大年齡還是小年齡的孩子,如果有頻繁夜醒的問題,首先考慮的是疾病的原因,比如維生素D的缺乏,或者鼻子堵不通氣,嗓子不舒服,肚子疼,過敏等原因,除此之外也要注意是否有過度安撫等不恰當的養育行為。我們建議到準備睡覺的時候做一些安靜的睡前活動,不要過分興奮。孩子在兩個睡眠周期間會醒一下,不要急于去安撫,給孩子做好睡眠環境、衣著和身體的檢查就行,沒問題就先觀察,大部分孩子可以自行進入下個周期睡眠。如果實在不能再次入睡,再給予簡單的安撫。

中國疾病預防控制中心婦幼保健中心原兒童保健部主任、研究員王惠珊(左一)、北京協和醫院兒科主任醫師、教授、博士生導師王丹華(左二)做客新浪育兒《給家長的一堂課》中國疾病預防控制中心婦幼保健中心原兒童保健部主任、研究員王惠珊(左一)、北京協和醫院兒科主任醫師、教授、博士生導師王丹華(左二)做客新浪育兒《給家長的一堂課》

  睡眠日來臨之際,關于如何讓孩子睡個好覺的問題,兩位老師給父母們提供了一些可行性的建議:

  睡眠養育行為建議

 ?。?)合理喂養:吃奶和睡眠分開,不過量食品和液體,減少夜奶

 ?。?)良好的睡眠環境:聲音、溫濕度、光亮度、臥室布置

 ?。?)安全的睡眠方式:睡床、睡姿、不蒙頭

 ?。?)規律的睡眠作息:9點以前入睡,晚上入睡前應保持4h清醒時間

 ?。?)愉快的睡前活動:盥洗、排尿、聽搖籃曲或講故事

 ?。?)正確的入睡習慣:自主入睡、不宜抱睡、搖睡

  兒童優質睡眠320法則

  3要:

  要在兒童犯困時放在床上,培養其獨自睡眠能力

  要讓兒童與父母同屋不同床,有助于夜晚連續睡眠

  要提高兒童夜晚睡眠效率    

  2不要:

  不要依賴拍背或搖晃等安撫方式讓兒童入睡

  不要讓兒童在喂奶后才能入睡

  0干擾:

  不要過度干擾兒童夜晚睡眠

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